臀部的訓練我們在家裡通過徒手的方式就可以完成，並不需要一定去健身房進行訓練。
下麵我們通過5個動作來進行臀部的訓練，迴圈訓練3組。
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訓練動作1
① 跪姿地面，雙手支撐地面俯身向下，眼睛看向地板。
② 將左腿屈膝向上抬高，使左腿大腿與地面平行，小腿與地面垂直，然後再將左腿向後快速踢並收回。
訓練30秒後，換右腿訓練。
③ 跪地的膝蓋要置於髖部正下方，手部支撐在肩部的正下方。
上身保持平直。
④ 每條腿訓練30秒。
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